about a boy

본격 달리기 시즌을 맞아, 현재 몸상태를 점검차 하프마라톤 대회에 참가했다.

지금 상태를 점검하고, 내년 동마 섭3대비를 해야 할 듯 해서... 작년과 비슷한 시기에 대회를 참가했고,

작년과 동일한 결과만 얻었다. 1시간 29분 27초, 작년보다 10초가량 땅겨진 결과이다.

다만, 과정은 작년과 너무 다르다.

목표는 4:10페이스로 최대한 밀어보자는 거였지만, 초반 뒷바람의 영향으로 자동 오버페이스를

하게 된 듯 하다.

10키로 반환점 까지는 힘들지 않게 달린거 같았고(역쉬 뒷바람 영향이 크다), 반환점을 돌자마자 느껴지는 맞바람...

그래도 20초 초반까지만 밀리면 될듯 했는데... 15키로 넘어서 확실하게 무너졌다.

이번 대회에서 얻은거...

1. 보급을 잘하자...

 -  파워젤 하나 얻은거 7키로에서 먹고, 준비한 꿀물은 8키로쯤에서 흘리는 바람에... 물만보급, 힘빠지고, 심리적 불안?

2. 초반 오버페이스 하지 말자...

  - 내 실력이 아닌 바람 영향으로 그냥 달렸지만... 그래도 후반에 털린다. 목표 페이스로 잡고 가자.

3. 스피드 부족

  - 그동안 조깅위주, 빌드업만 했는데... 이젠 스피드가 확실히 필요한 시점같다. 주1회 인터벌 필요

4. 장거리 페이스 훈련부족

  - 스피드와 페이스 달리기를 전혀 하지 않은 문제점이 나타난 대회같다. 70-80% 페이스로 15키로 이상 페이스런 필요

5. 10km 39분 이내 달성하기

  - 12월 내로 무조건 이것부터 달성하도록 도전해보자.

갈길이 멀고, 여전히 많이 부족하다... 지금 실력으로는 싱글정도 해야 잘했다 할 수 있을거 같다.

하지만, 아직 100일 이라는 시간이 있으니... 부족함을 채우고... 열심히 도전하자.

Sub3 정말... 장난아니네...ㅋㅋㅋ

24년 동아마라톤(서울마라톤)를 준비중 1월에 독감에 걸려 모든 운동 스케줄이 엉망이 되고...

회복에만 1달 넘게 고생하고, 겨우겨우 3시간 10분 09초에 만족해야 했다.

25년 그 Sub3에 다시 도전한다.

나이를 한살 한살 먹음에 따라, 체력과 스피드는 기존보다 더 많은 시간과 노력을 요구하는거 같다.

9월부터 천천히 준비한 달리기... 10월을 지나 11월이 끝날 무렵,  작년보다 못한 페이스를 보여주고 있다.

지난주말 빡시게 달렸더니, 등근육 염좌를 얻어서 이번주 운동은 쉬어야 할 거 같은데...

뭐든 계획대로 순조롭지 않으니... 어쩌겟어... 되는 대로 해봐야지...

2017년 10월 은총이 대회(올림픽)

2018년 10월 통영 트라이애슬론 월드컵(올림픽)

2019년 8월 여주 철인3종 그레이트맨 하프대회(하프)

2019년 10월 통영 트라이애슬론 월드컵 20주년(올림픽)

그리고 

2021년 6월 제주 태양의 철인(풀코스)

드디어 철인, 태양의 철인이 되다. (13시간 32분)

2019년 1월에 철인클럽에 가입

즐겁게 운동하고, 좋은 형님, 동생들도 만나고...

나름 착실히 준비한 철인대회 인데...

2019년 9월 구례 아이언맨 => 태풍으로 취소

2020년 9월 구례 아이언맨 => 코로나로 취소 

2021년 8월 구례 아이언맨 => 아직 미정

결국은 제주에서 "태양의 철인"으로 그 누구나 할 수 없다는 철인의 길로 들어서 보련다.

(태양의 철인 : 일출때 시작해서, 일몰전에 결승점에 들어와야 하는 대회)

오늘 올라온 번호표(51번 이용우)를 보자니 갑자기 울컥하며 눈시울이 뜨거워 진다.

왜?

최고의 컨디션은 아니지만... 최선은 다하기로 다짐한다.

축제는 실컷 즐겨야 맛!!!

그리고 내인생에 DNF 없다!!! 

#1. 대회가 100일 앞으로... 과연 잘 할 수 있을지...

#2. 자체 마라톤준비 한다고, 컨디션 좋지 않음에도 불구하고 30키로 무리하며 뛰었더니... 휴유증이 음청나네...

#3. 앞으로는 술먹고 최소 2틀은 휴식이닷... ㅡㅡ

스트라바 서밋 유료 기능을 무료로 30일 제공한다 하여... 한번 써봤습니다.

잠깐 사용한거라 내용은 크게 없지만...

역시나, 잠깐 사용한거라... 서밋도 크게 매력적인 내용이 없는걸로 생각드네요.

이미 무료로 보고있는 정보들 수준인듯 합니다. 다만, 목표설정 메뉴가 있는데... 이건 기능을 잘 모르겠어서 패스합니다.

일단 서밋기능을 사용하면 아래와 같이 좌측하단에 주간 단위 노력점수가 나옵니다. 

이번주는 어느정도 열심히 노력했는지... 점수와 그래프로 보여줍니다. 

엑티비티 하나를 선택하고 들어가면 상세화면에 분석란을 볼 수 있습니다.

여기에 페이스 정보들이 있는데... 이미 스트라바나, 그외 가민에서 어느정도 볼 수 있는 정보들입니다.

챠트랑... 심박존..등등

그리고 상대 노력지수라고 첫화면에 보여지는 내용이 여기서는 주간 운동목록으로 쭉 볼 수 있습니다.

각 행위별 어느정도 힘들었는지... 이를 수치화 한듯 합니다.

트레이닝 메뉴에 보면 파워커브와 몸상태를 볼 수 있는 pmc챠트를 여기서도 보여줍니다.

파워커브는 파워데이터가 없는 관계로 패스하구요... 몸상태를 보여주는 챠트를 보겠습니다.

스트라바 서밋에서 보여주는 수치와... 제가 일전에 올렸던 엘리베이트 앱에서의 수치가 차이 납니다.

아마도 무료인 엘리베이트 앱에서 설정을 자세히 해야하는데...  대충해서 좀 많이 다르게 나온게 아닌가 추측합니다. 

첫번째 수치인 체력, 피로도가 10정도 높게 나왔는데... 암튼 이건 스트라바가 맞는걸로 믿겠습니다. ㅋㅋㅋ

이상 스트라바 서밋 유료버전 짧은 사용기 였습니다.

끝으로 유료버전이 3가지 패키지가 있는데... 전부사용하면 년 7만원 정도 하네요. 

저라면?  무료기간 30일 전에 꼭 해지해야 겠네요.ㅋㅋㅋ

이른 새벽... 잠도 설치고... 피곤했으나, 약속을 했기에 주섬주섬 옷을 챙기고 약속장소로 이동해서...

자전거 부장님과 함께 하프를 무겁게 달렸습니다.

오늘의 코스는 자전거 부장님이 발견한 철길따라 낙타등이 되겠습니다. 심한 낙타는 아니지만...

응근한 언덕 + 내리막 + 평지의 적절한 조합입니다.

자그럼, 가민 다이나믹 포드가 전해주는 정보를 보겠습니다.

위에서부터 3개는 이미지는 일부 항목을 어떻게 이해하는건지 설명을 한 내용이구요,

아래 2개 이미지는 저의 런닝데이타 입니다.

그래프와 수치로 볼 수 이게끔 이뿌게 가민커넥트에서 제공해 줍니다.

각 항목별로 어떤지를 판단 하시고, 연습할 때 부족한 부분을 좀 신경써서 하면 되겠습니다.

저의 경우 "수직 진동"(cm단위)이 높아서... 당연하게 수직비율이 높게 나왔습니다.

앞으로 달려야 하는데... 위아래로 쿵쾅 뛰었다는 소리겠죠... 이부분은 좀더 검색해서 보완방법을 찾아보겠습니다.

마지막 쿨다운을 제외하면,,, 후반부에 힘이 빠져서 인지 몰라도... 수직 진동이 평균보다 적게 나왔다는 부분이 흥미롭네요.

뭐 전문가가 아니니 뭐라고 분석을 못하겠네요. 

지면 접속시간이야 빠르게 달릴 수록 줄어들것으로 보이며... 후반으로 갈 수록 늘어짐을 보여주네요.

그외, 케이던스, 밸런스, 보폭은 전체 일정함을 유지해서 다행이라 생각됩니다.

자, 여러분도 갖구계시는 러닝 다이나믹 포드를 착용하시고 달리고 분석을 가끔식 해보면 좋을 듯 합니다.

"스포츠는 과학이다"

Elevate for Strava는 "크롬" 브라우져 확장 프로그램입니다. 따라서, 여러분의 웹브라우져를 크롬으로 사용하셔야하고,

크롬 웹스토에서 검색후 추가만 하시면 됩니다.(윈도우용 앱으로도 나온거 같은데... 이건 일단 패쓰합니다.)

이녀석이 뭐하는 놈인가는 검색해보시면 아시겠지만... 우리들의 운동정보를 상세하게 분석해서 보여줍니다.

아마도 스트라바 서밋에서 제공하는 기능들을 대신해 주는게 아닐까 추측을 합니다만(써밋을 사용해본적 없어서)

달리기, 자전거, 수영, 기타등등? 다만, 센서가 있으면 더 정확한 정보를 줄것으로 생각합니다.

예를들어 자전거 같은경우 파워미터, 스피드센서, 케이던스센서, 심박계 등등

암튼 지금 스트라바에 보여지는 정보를 더욱 상세하게 분석하고... 그래프로 이쁘게 보여줍니다.

위처럼 자신의 자료뿐 아니라... 타인의 자료까지 분석해서 보여줍니다. 보고 분석해서... 따라 잡으세욥!!!

자 그리고 여기서 정말 정말 좋은거 하나!!! PMC(Performance Management Chart) 챠트라고 해서... 

여러분의 몸상태를 그래프로 이쁘게 보여줍니다. 지금 과부하 상태인지... 놀고있는지... 

사실 이 챠트를 보고싶어서 시작하게 됐네요.

위 챠트는 저의 30일간 상태를 보여주는 겁니다. 간단하게 체력, 피로도, 폼? ㅋㅋ 

그럼, 이챠트를 어떻게 봐야 하느냐? 

그래서!!! 유튜브에서 활동중이신 이쁜 아가씨를 어렵게 섭외했습니다.

https://youtu.be/rNYiCsG47EY 눌러주세욧!!! 

이 아가씨가 아주 쉽게 설명을 잘 해 주더군요. 꼭 보세요.

자 그럼, 위에 챠트가 무조건 신뢰도 100이냐? 거는 아니겠죠... 일단 정확힌 기본데이터를 우리가 제공해야 하는데...

여러분이나 저나 그런 데이타를 자주 갱신하지도, 테스트 하지도 않으니까요... 그래서... 그냥 참조용으로 보시면서

아... 요즘 좀 피곤하네... 챠트도 한번보고 역쉬... 오버로드넹... 뭐... 이렇게 보시면 어떨까 해서 소개합니다.

몸으로만 느꼈던 것을... 이렇게 객관적?인 자료를 바탕으로 보면 좀더 효율적으로 운동하시고,

체력도 올리고... 부상없이 하는게 좋잖아요... ㅋㅋㅋ

이 확장 프로그램을 처음 설치하시고 싱크하시면 액티비티 기준 400건 정도를 한번에 땡겨옵니다.

400건 보다 많을경우 처음 싱크후에 4-5시간후에 다시 싱크를 하면 또 추가해서 가져옵니다.

전체 싱크후에 저런 챠트나 정보등을 얻을 수 있습니다.^^

그리고 처음 싱크하기 전에 꼭 개인 체중정도는 미리 수정하고 싱크를 하시는게 정신건강에 좋습니다.

위 사진에 표시해둔 메뉴에 가셔서 꼭 수정하시고, 첫 싱크를 추천드립니다.

주의!!!

싱크를 너무 자주하시면... 스트라바쪽에서 여러분의 PC를 블럭할 수도 있습니다.(집에 PC가 블럭 걸린듯 해요 ㅜㅜ)

그러면 데이터를 제대로 못 뗑겨올 뿐 아니라, 기존 스트라바 화면도 제대로 못 봅니다. 꼭 주의하세요.

"스포츠는 과학입니다."